Nuoseklumas ir įpročio kūrimas: kaip naujas praktikas prisijaukinti net labiausiai atidėliojantiems?
Autorė: Dominyka Bodrije
Redaktorė: Izabelė Kačinskaitė
Nuoseklumas ir įpročio kūrimas: kaip naujas praktikas prisijaukinti net labiausiai atidėliojantiems?
Praktikų prasmė asmeniniame tobulėjime – II dalis
Išgirdote, kad pažįstamas keliasi valanda anksčiau vien dėl to, kad galėtų skirti tą laiką jogos praktikai? O galbūt ir patys esate bandę daryti ką nors panašaus, tačiau niekaip nesuprantate, kodėl jums nesiseka išsiugdyti įpročio? Gal jus kamuoja nerimas, ir girdėjote, kad jausmų žurnalo pildymas gali padėti su tuo susitvarkyti, tačiau nežinote nuo ko pradėti? Stebint kitų rutiną, sveikus įpročius ar pasirinkimus gali atrodyti, kad jiems viską įgyvendinti pavyksta tarsi natūraliai. Tačiau iš tiesų viskas slypi įpročių kūrime. Būtent šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius niuansus, kurie yra būdingi bet kokiai ilgalaikei ir tvariai praktikai prisijaukinti. Kartu bandysime išsiaiškinti, kur galbūt anksčiau klydome.
Bet kuri praktika reikalauja reguliarumo, pastangų, nuoseklumo ir dėmesio
Norėdami pasiekti rezultatų, turite praktikai skirti laiko ir dėmesio. Bet kokios praktikos pradėjimas reikalauja šiokio tokio pasitikėjimo, mat kol nepatiriame pokyčių, mums neįmanoma iš tikrųjų suvokti, kiek naudos ilgainiui praktika gali atnešti. Pavyzdžiui, prieš pradėdami sportuoti esate matę, kaip atrodo kūnai žmonių, kurie reguliariai sportuoja, tad turite šiokį tokį įsivaizdavimą, ko siekiate. Deja, psichologinių pokyčių taip aiškiai parodyti neįmanoma. Svarbu neapsigauti, galvojant, kad galime tiksliai įsivaizduoti, kokius rezultatus praktika gali atnešti. Prisiminkite, kad to padaryti tiesiog neįmanoma (galima intelektualizuoti, tačiau to net negalima lyginti su tikraisiais pokyčiais).
Galite pagalvoti, kad praktikos net neverta daryti, jeigu ji – labai maža ir trumpa. Tačiau, kaip ir minėjome pirmoje šios straipsnių serijos dalyje, net ir trumpos, tačiau nuosekliai atliekamos praktikos gali būti veiksmingos. Iš tiesų, pradžioje geriau pradėti nuo trumpų, tačiau reguliarių praktikų. Tai ne tik padidins šansus, kad praktiką išvis atliksite, bet ir jus pačius apsaugos nuo persitempimo. Kitaip tariant, geriau pradėti nuo dažniau ir mažiau, negu daugiau, tačiau rečiau.
Praktika gali būti nemaloni, ypač jeigu ji yra nauja. Galbūt save vertinate ar kritikuojate, nes įsivaizduojate, kokie toje praktikoje turėtumėte būti. Gal esate nekantrūs, labai save spaudžiate daryti daug ir iškart. O gal jums nuobodu. Gal tingite, išsisukinėjate, vis nukelinėjate į tą niekada taip ir neateinantį „rytojų“.
„Praktiką reguliariai atliekant ilgesnį laiką, ji tampa tokia pat elementaria gyvenimo dalimi kaip ir dantų valymasis.“
Tiesa, praktika jums neprivalo labai patikti, kad nuosekliai ją atliktumėte. Juk nedegate noru patirti dantų valymosi procesą. Bet užtat kaip gera būna po to! Be to, dantis valydamiesi kasdien, žinote, kad skiriate bent minimalias pastangas dantų sveikatai palaikyti. Praktiką reguliariai atliekant ilgesnį laiką, ji tampa tokia pat elementaria gyvenimo dalimi kaip ir dantų valymasis.
Lūkesčių spąstas
Svarbu atsitraukti nuo bet kokių lūkesčių ar minčių, kaip turi atrodyti praktika ir kokie turi būti jos rezultatai. Tai gali užkirsti kelią sėkmingam kokios nors praktikos įdiegimui.
Pavyzdžiui, žmogus, turintis įsivaizdavimą, kad meditacijos metu protas turi užtilti, pabandęs meditacijos praktiką kelis kartus nusprendžia, kad jam „nesiseka“. Bet juk iš tiesų nerealu, kad pirmuosius kartus meditacijos metu protas ims ir užtils! Iš tikrųjų, minčių karuselės valdyti neįmanoma – to suvokimas yra proceso dalis. Dėmesio sutelkimas, proto nuraminimas ir vidinės ramybės lavinimas priklauso nuo didelio įdirbio ir nuoseklumo.
Taip pat ir pirmą kartą į ranką paėmę pieštuką nepradėjome iš karto piešti meno kūrinių. Pirmiausia reikėjo išmokti tą pieštuką laikyti. Po to – galbūt išmokti brėžti tiesią liniją. Reikėjo laiko, kol „išmokėte“ pieštuką klausyti jūsų, o ką jau kalbėti apie meno kūrinių piešimą. Tas pats galioja ir ilgalaikėms praktikoms. Būtent dėl to jūsų lūkesčiai ir įsivaizdavimai apie tai, „kaip praktikoje turėtų būti“, yra vieni didžiausių spąstų asmeniniame tobulėjime.
„Būtent dėl to jūsų lūkesčiai ir įsivaizdavimai apie tai, „kaip praktikoje turėtų būti“, yra vieni didžiausių spąstų asmeniniame tobulėjime.“
Kodėl svarbu turėti didelį įrankių arsenalą?
Į praktikas galime žiūrėti kaip į įrankius, kurių paskirtis – padėti mums gyventi kokybiškesnį gyvenimą, kelti sąmoningumą, skatinti kūrybiškumą, padėti suprasti emocijas, gerinti psichologinę būseną ar mažinti stresą. Kadangi technikų, kurios turi absoliučią garantiją, – nėra, gudriausia yra turėti ne tik vieną ar dvi reguliarias praktikas, bet ir žinoti dar kelias papildomas, kuriomis galėtumėte pasinaudoti to prireikus.
Pavyzdžiui, galite kasdien laiko skirti trumpai meditacijai ir dėkingumo praktikai, tačiau taip pat kartą į savaitę skirti laiko intuityviam šokiui ar jausmų žurnalo pildymui. Tokiu atveju, sunkumams ištikus turėsite net keturis įrankius, kuriais galėsite pasinaudoti dažniau.
Svarbu suprasti, kad fundamentaliai praktikos nėra vienkartiniai veiksmai – tikrąją, tvarią naudą, kurią nuosekliai atliekama praktika gali atnešti, pamatysite tik išbandę ją ilgesnį laiko tarpą (vienoms gali prireikti mėnesio ar kelių, kitoms – net metų).
„Nuosekliai atliekamų praktikų įvairumas padidina tikimybę įgyti daugiau skirtingų įgūdžių ir padeda išvengti vienpusiškumo.“
Praktikų (dviejų ar daugiau) jungimas gali būti labai veiksmingas – skirtingos praktikos paliečia įvairias mūsų asmenybės puses. Nuosekliai atliekamų praktikų įvairumas padidina tikimybę įgyti daugiau skirtingų įgūdžių ir padeda išvengti vienpusiškumo.
Praktiniai niuansai
- Laikas
Atrodo, neturite laiko dar vienai įpročiui? Galvoje pradedate teisintis ir ieškoti priežasčių, kodėl nespėsite skirti penkių ar dešimties minučių sau (aut.past. kuo mažiau laiko turime praktikai, tuo mums jos labiau reikia). Tačiau laiko neturite tada, kai nenorite jo turėti.
Tikro pokyčio skaitydami apie praktikas, kurios gali jums potencialiai padėti pasikeisti, nebus. Taip, tai gali jums padėti patikėti, kad pokytis įmanomas, tačiau tikras pokytis neatsitiks be veiksmo, be tam tikros aukos. Laiką galime matyti kaip auką, kurią turime atiduoti praktikai, su mintimi, kad ilgainiui auka atsipirks.
Svarbu nusistatyti laiką, kada tiksliai atliksite praktiką. Nenustačius tikslaus laiko, gali būti sunku prisiversti ją išvis atlikti. Galvoje vis kirbės mintis, kad praktiką reikia atlikti, tačiau kol kirba mintis, galite pasijusti taip, tarsi jau darytumėte praktiką. Taip lengva save apgauti – juk iš tiesų kažką daryti nėra tas pats, kas tiesiog apie tai galvoti.
„Svarbu nusistatyti laiką, kada tiksliai atliksite praktiką. Nenustačius tikslaus laiko, gali būti sunku prisiversti ją išvis atlikti.“
Geriausia praktiką atlikti ryte. Vakare galbūt ir yra daugiau laiko, tačiau neretai vakarais gali atsirasti planų, galite pamiršti arba būti tiesiog per daug pavargę. Tuomet praktika ir vėl nukeliama į taip niekad ir neateinantį „rytojų“.
- Struktūra ir ritualas
Galima sąmoningai susikurti praktikos ritualą. Vis tik jeigu to nenorite, ritualas natūraliai susikurs pats – „aplink“ praktiką. Pavyzdžiui, prieš intuityvų piešimą galima giliai įkvėpti dešimt kartų arba kartu prie rytinio dienoraščio įrašo visuomet gerti mėgstamą kavą. Tam tikri ritualiniai dalykai aplink praktiką padeda nusiteikti būtent jai. Tai gali stipriai padėti dėmesio sutelkimui. Pavyzdžiui, jeigu labai tingisi atlikti praktiką ir vis ją atidėliojate, tačiau esame pratę prieš ekspresyvaus rašymo sesiją užsidegti kvepiančią žvakę, veiksmą galima pradėti nuo žvakės uždegimo. Tai galimai suteiks ryžto pačiai praktikai pradėti.
- Atidėliojimo spąstai
Chroniškiems prokrastinatoriams užduotį padaryti lengviau, jeigu jie nusprendžia tikslų laiką ir vietą, kada užduotis bus daroma. Taip automatiškai nebelieka reikalo apie užduotį mąstyti ir lieka tik daryti.
Tiesa, atidėliojimas gali smarkiai mus supančioti. Visada galima sugalvoti bet kokią priežastį ir įtikinti save, kad ji svarbesnė už praktiką. Tačiau turite tai nugalėti ir suprasti, kad ji nėra svarbesnė.
Galų gale, nėra tobulo laiko praktikai atlikti – yra tik dabar. Prokrastinacijos ciklus nutraukti galite tik pasiryždami imti ir daryti veiksmą. Su kiekvienu kartu bus vis lengviau ir lengviau, iki kol praktika taps įpročiu.
Dar keli, galbūt savaime suprantami, bet lengvai pamirštami niuansai
„Bandykite prioretizuoti nuoseklumą ir reguliarumą.“
- Atsitraukimas nuo bet kokių trukdžių, kurie potencialiai galėtų nukreipti dėmesį. Praktika bus žymiai veiksmingesnė, jei visas dėmesys bus skirtas tik jai;
- Laiko limitas praktikai atlikti – užsidėkite žadintuvą būtent tiek laiko, kiek planuojate atlikti praktiką, ir tuo laiku skirti visą savo dėmesį praktikai. Žadintuvui nuskambėjus – atsitraukti (nebent labai norite praktiką pratęsti. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad pradžioje galite „perspausti“ Tai gali lemti, kad kitą dieną galvosite, kad „ai, šiandien galiu ir praleisti, juk vakar padariau daugiau“. Bandykite prioretizuoti nuoseklumą ir reguliarumą);
- Laikui bėgant ilginti praktikai skiriamą laiką, stebint save, pokyčius ir savo būseną. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo 5 minučių trukmės kvėpavimo praktikos per dieną. Po savaitės didinti iki 7, dar po savaitės – 10 minučių. Judėdami lėtai, bet nuosekliai ir strategiškai, padidinsite šansus įsivesti įprotį ir sumažinsite stiprių, nemalonių pojūčių ar jausmų iškilimą (apie tai daugiau kitame šios serijos straipsnyje);
- Nepamirškite susitarti su savimi, kad praktika bus atliekama reguliariai.
Vienintelis būdas pradėti yra imti ir daryti. O po to tą patį daryti rytoj.
susiję straipsniai
Kodėl geriau vieną kartą išbandyti nei 10 kartų išgirsti?
Praktikų prasmė asmeniniame tobulėjime I
Psichologinių praktikų pavojai: kodėl kartais mažiau yra daugiau
Praktikų prasmė asmeniniame tobulėjime – III dalis
Holder, J. (2013) ‘49 Ways to Write Yourself Well’, Brighton: Step Beach Press.
Layous, K., Chancellor, J., & Lyubomirsky, S. (2014) ‘Positive activities as protective factors against mental health conditions’, Journal of Abnormal Psychology, 123(1), 3–12. https://doi.org/10.1037/a0034709 Prieiga per internetą: http://sonjalyubomirsky.com/files/2012/09/Layous-Chancellor-Lyubomirsky-2014.pdf
Niles, A., Haltom, K., Mulvenna, C., Lieberman, M. and Stanton, A. (2013) ‘Randomized controlled trial of expressive writing for psychological and physical health: the moderating role of emotional expressivity’, Anxiety, Stress, & Coping, 27(1), pp.1-17.
Pennebaker, J. (2021) ‘Using Expressive Writing to Heal Trauma’, The Weekend University, [vaizdo įrašas]. Prieiga internetu: https://www.youtube.com/watch?v=CjEr0xiXqio
Pennebaker J., Evans J.F. (2014) ‘Expressive Writing: Words that Heal’, Idyll Arbor.
Sin, N. and Lyubomirsky, S. (2009) ‘Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: a practice-friendly meta-analysis’, Journal of Clinical Psychology, 65(5), pp.467-487.
Weldon, M. (2012) ‘Writing to save your life’, Campbell, CA: FastPencil.