Autorė: Dominyka Bodrije
Redaktorė: Izabelė Kačinskaitė
Ekspresyviojo rašymo technika: kaip ji gali padėti įveikti traumas?
Rašymo praktikos IV
Žmogus gali rašyti dienoraštį, autobiografiją, tiesiog mintis ar dienos jausmus – yra dešimtys skirtingų rašymo praktikų. Šiandien kalbėsime apie moksliškai ištirtą ir gana unikalią rašymo praktiką – ekspresyvųjį rašymą. Tai – ganėtinai nauja technika, padedanti integruoti psichologiškai sunkias situacijas ar netgi stipriai traumuojančius įvykius. Anot psichologo James Pennebaker, rašymas apie traumuojančius įvykius vos 20 minučių per dieną, keturis kartus per savaitę, gali ženkliai prisidėti prie pozityvių pokyčių. Šiame straipsnyje apie šią praktiką sužinosite viską, ko gali reikėti norint ją išbandyti.
Kas sugalvojo ekspresyvųjį rašymą?
Ekspresyviojo rašymo paradigma išgarsėjo 1980-aisiais. Jos pradininkas yra J. W. Pennebaker. Šį psichologą Amerikos psichologų asociacija įvertino kaip vieną geriausių tyrinėtojų traumų, atsivėrimo ir sveikatos srityse. Vienas iš įdomesnių jo atradimų yra tai, kad tam tikrų įvardžių arba artikelių vartojimas kalbant ar rašant gali parodyti žmogaus emocinę būseną, nusakyti jo charakterio savybes, netgi atskleisti, ar jis yra linkęs meluoti.
Kaip jis veikia?
Rašymas yra veiksmingas metodas, padedantis integruoti sunkesnius įvykius, psichologinius iššūkius, kasdienybėje kylančias problemas. Tačiau, anot specialistų, jei žmogus nėra pakankamai sąmoningas ar atidus, kasdienis rašymas (kaip, pavyzdžiui, dienoraščio) gali prisidėti prie problemų vengimo. Taip atsitinka, jeigu nekreipiama dėmesio į pasikartojančias temas, jos nenagrinėjamos giliau arba jeigu vis rašome tą patį per tą patį, tais pačiais žodžiais. Tada toks elgesys tampa tikrųjų psichologinių problemų vengimu. Nors kasdienis rašymas ir yra galingas įrankis, kartais ekspresyvusis rašymas gali būti tinkamesnė praktika.
O dar geriau – abi praktikas derinti. Kodėl?
„Ekspresyvusis rašymas yra aiškias gaires turinti technika, skirta būtent emocinių sunkumų, praeities įvykių ar situacijų, sunkių traumų integracijai.“
Ekspresyvusis rašymas yra aiškias gaires turinti technika, skirta būtent emocinių sunkumų, praeities įvykių ar situacijų, sunkių traumų integracijai. Nuo 1980-ųjų buvo atlikta nemažai mokslinių tyrimų, norint sužinoti, ar galima šią praktiką naudoti kaip įrankį sveikimui. Jų rezultatai – džiuginantys.
Įvairių disciplinų mokslininkai bandė išsiaiškinti, kodėl ir kaip veikia ekspresyvusis rašymas, tačiau nė viena disciplina negali pilnai atsakyti į šį klausimą – kaip ir kitos efektyvios praktikos, ji veikia daugiau nei viename lygmenyje, tad atsakymų reikėtų ieškoti įvairiose srityse. Ekspresyviojo rašymo, kaip ir, pavyzdžiui, meditacijos, praktika veikia emociniame, kognityviniame, socialiniame ir biologiniame lygmenyse, o tai apsunkina vienos viską aprėpiančios teorijos egzistavimą.
„Analizės būdas, kokį, gydytojai naudoja tirdami žmogų, netinka meno kūrinio analizei. “
Analizės būdas, kokį, pavyzdžiui, gydytojai naudoja tirdami žmogų, netinka meno kūrinio analizei. Deja, žmonės dažnai meną būtent taip analizuoja. Meno kūrinio supaprastinimas iki asmeninių patirčių, kai atrodo, jog kūrinys yra sumažinamas iki simptomo, yra neautentiškas požiūris į meną – tokia analizė yra limituota, nepilna, joje trūksta kažko kertinio. Šis tyrinėjimo būdas yra netikslus, nes meno kūrinys yra viršasmeninis (tai yra – daugiau nei asmuo). Kadangi meno kūrinys nėra asmenybė, jis ir negali būti vertinamas pagal asmeninius kriterijus. Tikro meno kūrinio unikali reikšmė slypi būtent išėjime už asmenišumo ribų – menas pakyla virš asmeninių kūrėjo problemų ir rūpesčių.
„Procesas iš esmės panašus į tai, kas vyksta psichoterapijos kabinete, o vieno teisingo atsakymo turbūt nėra, tačiau svarbiausia, kad praktika veikia.“
Žvelgdami iš psichologijos perspektyvos, vieni mokslininkai sako, kad ekspresyvusis rašymas veikia, nes labiau atsiveriame traumai, padedame sau priprasti prie minties, kad tai įvyko. Be to, kaskart atidengiant traumuojančią patirtį, mūsų reakcija į ją po truputį švelnėja. Kiti teigia, kad tai susiję su identifikacija, įvardinimu ir sunkių emocijų integracija į dabartinį gyvenimo kontekstą. Procesas iš esmės panašus į tai, kas vyksta psichoterapijos kabinete, o vieno teisingo atsakymo turbūt nėra, tačiau svarbiausia, kad praktika veikia.
Nauda
Emocinės traumos (nesvarbu, ar didelės ir vienkartinės, ar mažiau, o gal – visai nepastebimos, tačiau nuolat pasikartojančios) stipriai paveikia ne tik žmogaus psichinę, bet ir fizinę sveikatą. Pavyzdžiui, vaikystėje patirta trauma yra stiprus nuspėjamasis veiksnys, tiriant koreliaciją su sunkiomis ligomis vyresniame amžiuje. Blogiausios yra tos traumos, kurios paliekamos paslaptyje. Ekspresyvusis rašymas yra praktika, skirta užkirsti kelią susikaupusių emocijų ar sunkių patirčių pasekmėms. Ši technika orientuota į ilgalaikius pokyčius ir rezultatus – didžiausia nauda ateina laikui bėgant, o tai gali nutikti po vieno, kelių mėnesių, ar net po metų reguliarios praktikos.
Ekspresyvusis rašymas yra efektyvi praktika, kenčiantiems nuo sunkių arba tiesiog chroniškų ligų (pavyzdžiui, vėžio arba chroniško skausmo), turintiems vaikystės arba praeities traumų, patyrusiems prievartą, kenčiantiems nuo priklausomybių. Taip pat rašymas, vykstant trauminei patirčiai (pavyzdžiui, gyvenant su mirtina liga ar patiriant skyrybas) gali būti puikus būdas, norint sumažinti stresą ir integruoti kylančias emocijas.
Reguliariai atliekama ekspresyviojo rašymo praktika:
- Padeda išlaisvinti emocijas;
- Padeda apmąstyti daugiau sudėtingų klausimų ir fenomenų nei įprastai;
- Gerina socialinį gyvenimą ir santykius su aplinkiniais;
- Skatina savianalizės įgūdžius;
- Gerina kritinį mąstymą;
- Gerina komunikacinius įgūdžius;
- Padeda sumažinti depresijos ir potrauminio streso sindromo simptomus;
- Padeda integruoti pyktį ir ilgainiui sušvelninti reakcijas;
- Stiprina imunitetą (jis yra tiesiogiai susijęs su streso lygiu);
- Sumažina kraujo spaudimą;
- Sumažina nerimą;
- Padeda sergantiems chroniškomis ligomis (pavyzdžiui, astma);
- Lengviau sekasi darbe ar mokykloje (dėl pagerėjusių kognityvinių funkcijų).
Moksliniai tyrimai rodo, kad grupės, atlikusios šią užduotį:
- Ėmė daugiau sportuoti;
- Buvo laimingesni;
- Geriau matinosi;
- Studentai ėmė gauti geresnius pažymius;
- Po jos kelis mėnesius rečiau lankėsi pas gydytojus.
Kaip ją atlikti?
- Nusistatyti tam tikrą praktikos trukmę – ji gali būti ir 10–15 minučių. Vis tik J. W. Pennebaker siūlomas ir moksliniuose tyrimuose naudotas laikas buvo 20 minučių.
Rašyti apie vieną pasirinktą emociškai sunkią patirtį arba įvykį, sukėlusį daug skausmo. - Rašyti nesustojant ir per daug nepergalvojant – išlieti giliausias, slapčiausias mintis bei jausmus.
- Laikus pasibaigus galima tęsti, tačiau rekomenduojama nustoti.
- Kartoti tai keturias dienas iš eilės, rašant ta pačia tema.
Instrukcijos yra gan lanksčios – galima bandyti rašyti tris, o ne keturis kartus per savaitę, modifikuoti rašymo laiką. Pabandymui siūloma pabandyti 15 minučių tris dienas iš eilės, ir, orientuojantis į tai, kaip sekasi, tai keisti. Nereikia to daryti kasdien – galima atlikti vieną šio užsiėmimo seriją (3–4 kartus) kas savaitę ar kas dvi ir stebėti savijautą. Pabandžius tai kelis kartus jau būtų aišku, kuris variantas optimaliausias. Taip turėtumėte įrankį, kuriuo ateityje prireikus galėtumėte pasinaudoti
„Prie situacijų galima sugrįžti po kurio laiko, tai yra, palaukti kol įžvalgos susigulės ir po to vėl apie tai rašyti.“
Esmė – koncentruotis į tam tikrą problema, kol ji išsispręs arba bent jau kol įgaus skaidrumo, naujų įžvalgų. Prie situacijų galima sugrįžti po kurio laiko, tai yra, palaukti kol įžvalgos susigulės ir po to vėl apie tai rašyti.
Kiti praktinės dalies aspektai:
- Visą savaitę būtinai rašyti ta pačia tema;
- Rašyti apie traumuojantį, emociškai ar psichologiškai sunkų įvykį;
- Rašyti ranka yra geriau, bet galima ir kompiuteriu;
- Rekomenduojama fone pasileisti švelnios ir raminančios muzikos;
- Nesijaudinti dėl gramatikos ir rašybos klaidų;
- Susigalvoti temą prieš pradedant sesiją;
- Paskirti tam tikrą laiką dienoje, kai sesijos niekas nesutrukdys;
- Nerašyti prieš miegą;
- Geriausia rašyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad atsirastų „ritualas“;
- Po praktikos turėti laisvo laiką, kad galėtumėte ramiai pabūti su savo emocijomis ir nereikėtų niekur skubėti;
- Praktikos metu visada galima sustoti ir atsitraukti, jei pasidaro per sunku.
Apie ką rašyti?
Pradžioje gali atrodyti neįmanoma sugalvoti apie ką rašyti – vis dėlto didžioji dalis žmonių neturi vieno didelio, gyvenimą keičiančio trauminio įvykio. Tačiau visi tikrai turi daug mažų, emociškai sunkių patirčių, galbūt ir vis pasikartojančių. Svarbu rašyti apie jas.
Kaip išsirinkti:
- Rašyti apie tai, kas neduoda ramybės naktimis;
- Apie problemas, kurios aktualios čia ir dabar;
- Galima netgi rašyti apie ateities traumines patirtis. Pavyzdžiui, jeigu labai baiminamės artimojo mirties, galima rašyti apie tai, klausiant savęs tokių klausimų kaip: „Kodėl man kyla šie jausmai?“, „Kaip jie susiję su kitomis problemomis mano gyvenime?“ ir panašiai.
Kaip gauti daugiau naudos?
Svarbu neužstrigti vienoje situacijoje ir „nesukti“ jos mėnesiais, rašant tą patį per tą patį dienomis, skirtomis būtent tos situacijos analizei. Jeigu po kelių dienų matote, kad nėra progreso ir nepavyksta atrasti kažko naujo, galbūt reikia pergalvoti rašymo strategiją. Jeigu ir tai neveikia, tai gali būti ženklas, kad apie situaciją reikėtų pašnekėti su psichikos sveikatos specialistu.
Svarbiausia – būti kuo nuoširdesniu ir rašyti sąžiningai. Lengviausia tai daryti suvokiant, kad savo užrašų niekam nereikės parodyti. Be to, prisiminkite, kad jeigu vis dėlto yra tikimybė, kad kažkas juos gali perskaityti – visuomet galima užrašus sunaikinti.
„Svarbiausia – būti kuo nuoširdesniu ir rašyti sąžiningai.“
Rašant taip pat reikia kuo daugiau dėmesio skirti įvykio ar aprašomos patirties reišmei, pramei. Iškilus emocijoms turite suprasti, kad jos yra neišvengiama proceso dalis, ir kad gautumėte iš viso to naudos, būtinai turite su emocijos susitvarkyti sveikais būdais.
Kylantys jausmai arba kam būti pasiruošus
Ekspresyvusis rašymas yra garsus tuo, kad pirminis jo efektas yra sunkios emocijos. Nėra ko išsigąsti – šis trumpalaikis efektas ne tik, kad ilgainiui išnyksta, bet ir nekelia ilgalaikės rizikos.
Iškart po praktikos arba trumpuoju laikotrapiu yra normalu patirti liūdesį, stresą, pyktį, nusivylimą ar kitus sunkius jausmus. Taip pat normalu verkti. Ekspresyvusis rašymas gali būti panašus į liūdno filmo žiūrėjimą – iškart po jo jaučiamas liūdesys, bet taip pat jaučiamės išmintingesni. Reikia duoti sau laiko su tomis emocijomis pabūti, jas išjausti.
Svarbu nepamiršti, kad jeigu rašymo metu sukyla tokios stiprios emocijos, kad nebegalite jų sukontroliuoti, galite sustoti ir atsitraukti nuo praktikos. Kiekvienas esame atsakingi už savo gerovę – žinoti, kada imtis veiksmų, yra lygiai taip pat svarbu, kaip ir žinoti, kada nustoti juos daryti.
Tiems, kurie yra linkę reikšti savo emocijas, ekspresyvusis rašymas sumažina nerimą ir trumpuoju laikotarpiu. Tuo tarpu tiems, kurie yra linkę bėgti nuo emocijų, jų neišreiškia – trumpuoju laikotarpiu praktika gali sukelti nerimą, nes iškyla senos problemos ir paslėptos emocijos, su kuriomis reikia susigyventi, jas integruoti. Todėl pradžioje gali atrodyti, kad ekspresyvusis rašymas ne tik, kad nepadeda, bet dar ir pablogina psichologinę būseną. Tačiau tai yra laikina – kaip ir su kitomis praktikomis ar psichoterapija, didžiausia nauda juntama po kurio laiko. Ekspresyviojo rašymo esmė yra padėti išmokti reflektuoti, išjausti ir priimti patirtis, atkapstyti jas ir į jas pažvelgti naujomis akimis, o ne užsidaryti ir nuo jų bėgti.
„Svarbu prisiminti, kad ekspresyvusis rašymas yra netinkama praktika iškart įvykus trauminiam įvykiui“
Svarbu prisiminti, kad ekspresyvusis rašymas yra netinkama praktika iškart įvykus trauminiam įvykiui – rašyti gali būti tiesiog per sunku, asmuo dar gali būti šoko būsenoje. Tokiu atveju galima padaryti daugiau žalos nei naudos, dėl to geriau apie pačią patirtį nerašyti detaliai, o tiesiog išrašyti kylančius jausmus. Nereikėtų savęs versti giliai visko analizuoti, nebent jaučiamas didelis noras tai daryti. Tas pats galioja atvejais, kai didelė trauminė patirtis būna įvykusi prieš dvi ar tris savaites – ši technika gali būti per stipri, galimai dar gali būti per sunku susitikti su giliomis emocijomis. Tokiu atveju geriausia rašyti apie tai, kaip sekasi tvarkytis su gyvenimu kasdienybėje, kokios mintys kyla galvoje.
Kam veikia, kam neveikia?
Ekspresyvusis rašymas veikia praktiškai visiems, tačiau skirtingais būdais. Veikia net tiems, kuriems praktika nepatiko – tyrimuose dalyvavę asmenys, kurie pasisakė, kad jiems praktika nebuvo prie širdies, vis tiek teigė, kad laiko tai prasminga ir svarbia savo gyvenimo patirtimi.
Žiūrint į rezultatus – ryškus skirtumas tarp vyrų ir moterų. Vyrams ši praktika suteikė daugiau naudos nei moterims. Taip pat žmonės, linkę į agresiją ar visiškai neturintys santykio su savo emocijomis, patiria daugiau naudos nei iš prigimties reflektyvūs ir atviri žmonės. Tačiau svarbu nepamiršti, kad net ir labiausiai bendraujantys žmonės ne visada šneka apie savo patiriamus sunkumus ir emocijas, tad ir jiems rašymas gali padėti.
Anot J. W. Pennebaker, nors ir sunku tai padaryti tiksliai, pažiūrėjus į tai, kaip žmogus rašo, galima nuspėti, ar ši praktika atneš daug naudos. Pavyzdžiui, tie, kurie iš praktikos gavo daugiausiai naudos, nors rašė neorganizuotai ir neapgalvoję, laikui bėgant sulipdė prasmingą istoriją. Negana to, jie stengėsi įžvelgti pozityvių aspektų savo sunkiose patirtyse, rado kaip jas įprasminti. Šie žmonės taip pat yra linkę keisti perspektyvas – analizuoti tą pačią situaciją iš daugiau kampų – ne tik iš savo. Nelabai įmanoma išgauti kažkokios naudos nekeičiant perspektyvos ir tiesiog kartojant tą patį per tą patį.
„Pats asmuo niekuomet nėra pats geriausias kritinis savęs vertintojas.“
Gali būti gana sunku patiems pastebėti naudą, ypač pradžioje. Arba nauda pastebima tik iš šalies – pats asmuo niekuomet nėra pats geriausias kritinis savęs vertintojas. Galų gale, nauda gali būti ten, kur mažiausiai tikimės, tuo labiau, kai esame linkę išvadas daryti pagal savo įsitikinimus, o ne pagal tai, kas vyksta iš tikrųjų.
susiję straipsniai
Nuoseklumas ir įpročio kūrimas: kaip naujas praktikas prisijaukinti net labiausiai atidėliojantiems?
Praktikų prasmė asmeniniame tobulėjime – II dalis
2021-07-21
Kodėl geriau vieną kartą išbandyti nei 10 kartų išgirsti?
Praktikų prasmė asmeniniame tobulėjime – I dalis
2021-05-19
Įvadas į rašymo galią arba kodėl verta rašyti
Rašymo praktikos I: Įvadas
2023-06-21
Baikie, K. and Wilhelm, K., 2005. Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), pp.338-346.
Murray B. (2002) ‘Writing to Heal’, Monitor on Psychology, by the American Psychological Association, Vol. 33, No.6, pp.54. Prieiga per internetą: https://www.apa.org/monitor/jun02/writing
Niles, A., Haltom, K., Mulvenna, C., Lieberman, M. and Stanton, A., (2013) ‘Randomized controlled trial of expressive writing for psychological and physical health: the moderating role of emotional expressivity’, Anxiety, Stress, & Coping, 27(1), pp.1-17.
Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281. https://doi.org/10.1037/0021-843X.95.3.274
Pennebaker, J., (2006) Theories, Therapies, and Taxpayers: On the Complexities of the Expressive Writing Paradigm. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(2), pp.138-142.
Pennebaker, J. W., & Chung, C. K. (2011). Expressive writing: Connections to physical and mental health. In H. S. Friedman (Ed.), The Oxford handbook of health psychology (pp. 417–437). Oxford University Press.
Pennebaker, J. (2021) ‘Using Expressive Writing to Heal Trauma’, The Weekend University. Prieiga per internetą: https://www.youtube.com/watch?v=CjEr0xiXqio
Porter, J. Y. (2007). Helping college students develop mental wellness skills through journaling techniques
Vykdomo tyrimo metu mums buvo aktualu suprasti, kaip jauni žmonės (12–18 metų amžiaus) anonimines virtualias erdves naudoja savo psichikos potyrių supratimui, dokumentavimui, refleksijai ir „iškrovimui“. Pastebėjome, kad daugelis jaunų žmonių ieško paramos virtualiai, nes jiems nepavyko to padaryti su artimaisiais žmonėmis, psichikos specialistais, draugais „realybėje“. Jauni žmonės dažnai rašo, kad šeimos nariai ar romantiniai partneriai nesupranta nerimo ir depresijos būsenų, jas supaprastina ir reikalauja, kad šios greičiau praeitų. Kiti vartotojai baiminosi atskleisti savo sunkumus šeimos nariams, kurie taip pat patiria psichikos sunkumus ar stresą. Tarp visų jaunų vartotojų, kurie reiškiasi psichikos sveikatos forumuose portale „Reddit“, pastebėjome tarsi universalų simptomą: jie dega noru būti matomi ir girdimi. Tai yra taip, kaip šie jauni žmonės nesijaučia už virtualios erdvės ribų.
„Jauni žmonės dažnai rašo, kad šeimos nariai ar romantiniai partneriai nesupranta nerimo ir depresijos būsenų, jas supaprastina ir reikalauja, kad šios greičiau praeitų.“