Autorė: Dominyka Bodrije
Redaktorė: Izabelė Kačinskaitė
Karas, sprogimai, netektys – o kaip mūsų psichikos sveikata?
Specialus turinys: Ukrainos karo akivaizdoje
Ketvirtadienio paryčiais nuo sprogimų ir šūvių žemė sudrebėjo Kijive (aut. past. naudojamas ukrainietiškas sostinės pavadinimas), o kartu – ir mūsų kasdienybė. Baimė, nerimas, beviltiškumas ar net panika – tik keletas emocijų, kurias šiomis dienomis jaučia daugelis žmonių. Šios nuotaikos vyrauja ne tik Lietuvoje – dėl karo Ukrainoje nerimauja visas pasaulis. Dėl žūvančių ir kenčiančių liejasi ašaros ir plyšta žmonių širdys, tačiau svarbu rūpintis ne tik kitais – būtina nepamiršti ir savo psichikos sveikatos. Turime būti emociškai tvirti ir atsparūs, jeigu norime kuo sveikiau išgyventi šį laikotarpį. Šiame specialaus leidimo straipsnyje pasidalinsime, kaip galite pasirūpinti savo psichikos sveikata šiuo itin sunkiu laikotarpiu.
Ar mano reakcija – normali?
„Normalu į nenormalias situacijas reaguoti nenormaliai.“
Normalu į nenormalias situacijas reaguoti nenormaliai.
Krizinėje situacijoje galite:
- Patirti emocinį sunkumą darant net paprasčiausias kasdienes užduotis;
- Jausti baimę, nerimą;
- Prastai koncentruotis;
- Jausti apatiją arba patirti emocinį nejautrumą;
- Būti suirzę arba pikti;
- Jausti liūdesį;
- Jausti bejėgiškumo ar beviltiškumo jausmus;
- Pastebėti pasikeitusį apetitą (jausti ypač didelį apetitą arba išvis nenorėti valgyti);
- Patirti sunkumus priimant sprendimus;
- Patirti pokyčius miego rutinoje (ilgai neužmigti, pabusdinėti nakties metu, pramiegoti);
- Patirti galvos skausmus ar virškinimo sutrikimus.
Visi esame skirtingi – vieni bandys kuo greičiau kabintis į rutiną, kad susigrąžintų kontrolės jausmą, tuo tarpu kiti kurį laiką negalės pajudinti nė piršto – abu būdai yra normalios reakcijos. Emocijų intensyvumas sumažės laikui bėgant, ypač praėjus pirminiam šokui, kai po truputį pavyks įsižeminti į kasdienes veiklas.
„Vieniems šis laikotarpis gali būti tik mažas emocinis sudrebėjimas, tuo tarpu kitiems tai gali būti paskutinis lašas ilgai pildytoje psichologinių sunkumų taurėje.“
Šiuo laikotarpiu labai svarbu nelyginti savo emocinės patirties su kitų – taip galime pamanyti, kad reaguojame per stipriai ar jaučiame nepakankamai. Tiesa tokia, kad visi reaguojame skirtingai, tad ir progresas emociniame kelyje, kurį patirsime šiomis dienomis, atrodys visiškai kitaip. Vieniems šis laikotarpis gali būti tik mažas emocinis sudrebėjimas, tuo tarpu kitiems tai gali būti paskutinis lašas ilgai pildytoje psichologinių sunkumų taurėje. Todėl labai svarbu stebėti save ir būtinai kreiptis pagalbos (kaip tai padaryti galite rasti čia).
„Informacijos langai“ vs „informacijos lavina“
Greitai besikeičianti informacija ir spekuliacijos gali greitai išmušti iš vėžių, todėl esant dideliam informacijos srautui svarbu surasti savyje stiprybės ir sąmoningumo limituoti informacijos kiekį. Normalu, kad norisi žinoti visas naujienas ir neatsilikti nuo įvykių. Tai tikrai įmanoma padaryti „nepaskęstant“ informacijoje.
„Jeigu su jumis dalinasi informacija tada, kai jūs norite atsitraukti arba jums to tiesiog per daug, svarbu brėžti ribas.“
Kaip tai daryti?
- Žinių portalus ir naujienas perkelti iš savo dienos fono į „informacinius langus“. Tai yra, nuspręsti kiek laiko čia ir dabar skirsite domėjimuisi ir skaitymui, ir užsistatyti žadintuvą. Svarbu laiko neviršyti ir nepamiršti, kad galima taip daryti kelis kartus per dieną (pavyzdžiui, laiko skirti ryte, per pietus, pavakarę ir vakare).
- Išjungti žinių ir naujienų pranešimus – visą informaciją sužinosite savo „informacijos lango“ laiku. Pranešimų išjungimas sumažins jausmą, kad esate prisirišę prie įvykių ir padės sumažinti nerimą.
- Brėžti ribas. Jeigu su jumis dalinasi informacija tada, kai jūs norite atsitraukti arba jums to tiesiog per daug, svarbu brėžti ribas. Galima sakyti: „ačiū, kad daliniesi informacija su manimi, bet paprašysiu kol kas nustoti tai daryti, nes man reikia šiek tiek atsitraukti“.
Kasdienės užduotys ir rutina
Normalu patirti sunkumus darant kasdienes užduotis, tačiau lygiai taip pat svarbu pasistengti bent kažkiek įsižeminti į savo kasdienybę. Kadangi dabar gali formuotis trauminės patirtys, svarbu kiek įmanoma labiau sušvelninti tai, ką patiriame.
Pabandykite pasidaryti sąrašą veiklų, kurios kelia jums pozityvias emocijas ir kasdien, gal net kelis kartus į dieną, sugrįžkite į tą sąrašą. Pasistenkite sąmoningai daryti tai, kas ramina ir suteikia saugumo jausmą. Tai gali būti:
- Laikas su draugais ir artimaisiais;
- Laiko skyrimas mėgstamiems serialams ar laidoms;
- Mėgstamų knygų ar žurnalų skaitymas;
- Lėtas ir gilus kvėpavimas;
- Dėkingumo praktika (įsivardinti dešimt dalykų, už ką čia ir dabar jaučiate dėkingumą);
- Muzikos klausymas;
- Malda;
- Meditacija;
- Piešimas, tapyba, rankdarbiai;
- Sportas ir taip toliau.
Jeigu jaučiate kylantį nerimą, įsivardinkite sau „dabar aš jaučiu nerimą“. Šie žodžiai bus tarsi ženklas keliauti prie sąrašo veiklų, kurios ramina.
Bijau karo
Natūralu, kad tokioje situacija įsijungia mūsų „saugikliai“ – protas pradeda kurti „filmus“ apie pačias baisiausias įmanomas baigtis. Taip jau veikia mūsų savisaugos instinktai, kurie, deja, kartais per daug įsisiautėja, o mes pradedame jausti baimę, nors realios grėsmės tuo metu nėra. Tokiu atveju pabandykite prisiminti, kur esate ir kas vyksta čia ir dabar – galite net užsirašyti, kad čia ir dabar karas nevyksta, jūs esate saugūs.
Jeigu jaučiate, kad jus kamuoja mintys apie karo galimybę, ir nesvarbu, kiek bandytumėte įsižeminti su informacija, kad esate saugūs, šios mintys neduoda ramybės, galite pabandyti pasirašyti trumpą planą, ką darytumėte karo atveju. Skirkite tam ne daugiau nei 5 minutes – galite susidaryti sąrašą daiktų, kuriuos pasiimtumėte ir panašiai. Šis trumpas planas jums suteiks saugumo jausmą ir padės susigrąžinti į savo rankas tą kontrolę, kuri jums priklauso.
Emocijos ir kaip su jomis tvarkytis
„Šiuo laikotarpiu galime būti emocingesni ir jautresni nei įprastai, tad reikia tas visas emocijas kažkaip „apdoroti“.“
Šiuo laikotarpiu galime būti emocingesni ir jautresni nei įprastai, tad reikia tas visas emocijas kažkaip „apdoroti“. Tam padeda:
- Dalijimasis. Svarbu dalintis ne tik naujienomis, bet ir savo jausmais. Jeigu su savo aplinkiniais nėra įprasta dalintis emocijomis galite padaryti pirmą žingsnį – taip jiems suteiksite saugumo padaryti tą patį. Pokalbį galima pradėti su paprastu „kaip jautiesi šiomis dienomis?“. Jeigu visiškai neturite su kuo pasidalinti savo sukauptomis emocijomis, nedvejodami skambinkite į pagalbos linijas (numeriai – straipsnio apačioje).
- Rašymas. Užsidėkite 5 minučių žadintuvą ir rašykite tai, kas kyla į galvą. Taip pat galite parašyti laišką (baimei, karui, žmogui, kuriuo pasitikime) ir jo neišsiųsti. Geriau viską išlieti ant lapo, o ne aplinkinių.
- Meditacija ir kvėpavimo praktikos. Net kelios minutės meditacijos gali padėti pažvelgti į savo emocijas ir „verdančią galvą“ iš šalies ir padėti bent kiek įsisąmoninti tai, kas vyksta.
- Dvasingumas. Jeigu tikėjimas, religija ar dvasingumas yra jūsų gyvenimo dalis, būtinai atsiremkite į tai. Šiuo laikotarpiu nepraleiskite maldų ir kitų dvasinių praktikų, galite atlikti įvairius ritualus siųsdami stiprybės, tikėjimo kitiems, būti su jais mintimis.
- Psichologų konsultacijos ir psichoterapija. Kreipkitės pagalbos ir raginkite tai daryti kitus – specialistai šiuo laikotarpiu yra pasiruošę padėti jums įsisąmoninti tai, kas vyksta.
- Veiksmų darymas. Dalį įtampos nuimti padės veiksmų, prisidedančių prie nukentėjusiųjų, – darymas. Tai gali būti net ir nedidelės sumos pinigų paaukojimas, savanoriavimas, solidarumo parodymas dalyvaujant renginiuose ir panašūs gestai.
Šiuo sunkiu laikotarpiu venkite padauginti alkoholio, kofeino, nikotino, psichotropinių medžiagų – tai gali prisidėti prie organizmo disbalanso.
Nepamirškime pagrindų
„Neklausykite naujienų taip pat ir prieš einant miegoti – padarykite pertrauką ir skirkite tą laiką poilsiui.“
„Paskendę“ informacijos lavinoje galime pamiršti pačius elementariausius, tačiau didelę įtaką mūsų būsenai darančius, dalykus. Galime praleisti miego valandas, rinktis greitą maistą arba išvis pamiršti pavalgyti ir panašiai. Taigi svarbu prisiminti:
- Reguliariai valgyti, stengtis stebėti, ką valgote ir kaip. Pabandykite neklausyti naujienų bent jau kol valgote – leiskite kūnui ir protui bent trumpam pailsėti ir skirkite šį laiką sau;
- Miego higieną. Neklausykite naujienų taip pat ir prieš einant miegoti – padarykite pertrauką ir skirkite tą laiką poilsiui. Naujienos niekur nepabėgs, o miegoti ar taip, ar taip reikia.
- Skirti laiko judesiui. Net trumpi pasivaikščiojimai padeda sugrįžti į kūną ir atsitraukti nuo greitai besikeičiančių minčių.
Jeigu jums skubiai reikia emocinio palaikymo, svarstote apie savižudybę ar savęs žalojimą skambinkite:
„Jaunimo linija“ – 8 800 28888
„Vilties linija“ – 116 123
„Pagalbos moterims linija“ – 8 800 66366
„Pagalbos vyrams linija“ (18.00-21.00) – 860411119
Čia galite rasti pirminę emocinę pagalbą teikiančių įstaigų sąrašus.
susiję straipsniai
Pirmas žingsnis – nuspręsti kreiptis pagalbos.
O kas toliau?
Mental Health America (2022) ‘Coping With War-Related Stress: Information For Military Families And Communities’. Prieiga per internetą: https://www.mhanational.org/coping-war-related-stress-information-military-families-and-communities
National Institute for Mental Health (2022) ‘Caring for Your Mental Health’. Prieiga per internetą: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/caring-for-your-mental-health
University of Colorado Boulder (2022) ‘6 Ways to Protect Your Mental Health During a Crisis’, Health & Wellness Services. Prieiga per internetą: https://www.colorado.edu/health/2020/04/07/6-ways-protect-your-mental-health-during-crisis
R.F.Mollica, B. Lopes Cardozo, H.J. Osofsky, B.Raphael, A.Ager, P.Salama (2004) Mental Health in Complex Emergencies, The Lancet, Volume 364, Issue 9450. Prieiga per internetą: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673604175193?casa_token=jYXCDgIx1rAAAAAA:7gYJcacbR4w7t1K2I-ne_hTL60V_UU5vYSqT4NebaCqElNwpIzO7JRv9DRnZboaf6Wb1Z802QQ